Helbred og form

Sov bedre efter 50 med disse 4 strømforsyninger

Det er ingen myte, at sovemønstre ændres med alderen. Hvad kan vi gøre ved det? Kom med i samtalen med den registrerede diætist Ashley Koff, som har nogle gode tips til at dele. Nyd showet!

 

Margaret Manning:

Min gæst i dag er ernæringsekspert og registreret diætist Ashley Koff. Ashley har skrevet et par bøger om kostemner og har et godt program kaldet Road Trip til Better Health. Velkommen til showet, Ashley. Det er dejligt at have dig her.

Ashley Koff:

Tak for at have mig.

Margaret:

Det Sixty og Me Fællesskabet består af fantastiske ældre kvinder, der kæmper for at blive sunde i deres 60'ere. De forsøger også at håndtere et problem, der altid plager os, når vi bliver ældre - sover.

Vi har svært ved at sove og holde os i søvn. Så er der de øjeblikke hvor du vågner om tre og ingenting hjælper med at komme dig tilbage til drømmelandet. Kan du give os nogle forslag, fra et ernæringsperspektiv, om hvordan du får kontrol over vores søvn?

Ashley:

Absolut. Det gør jeg glad for. En ting, som du delte med mig, er også at Sixty og Me fremmer yoga og vejrtrækninger, og det er to af de bedste ting, vi kan gøre for at forbedre vores søvn. De hjælper med at afbryde vores interne stimuli, der holder os væk fra søvn.

Fra et ernæringsmæssigt synspunkt er magnesium det vigtigste næringsstof når det kommer til søvn. Det er kritisk på den front, fordi det faktisk slukker vores kamp eller flyrespons i alle vores celler. Jeg tager personligt magnesium i en varmpulver, før jeg går i seng og nipper på den.

Det er interessant, selvom vi blev rejst på ord som: "Drikk varmmælk før sengetid". Når det er sagt, vil varm mælk give os calcium, som er en muskelkontraktor. Calcium er en stress inducer, så drikker mælk før sengetid holder os vågen.

Du vil sikre dig, at du får nok magnesium hele dagen, ikke bare ved sengetiden. Hvis din krop er godt mættet i magnesium, vil det hjælpe dig med at slukke for stressresponsen, når du klatrer i seng.

Et af mine foretrukne tricks til at øge mit magnesiumindtag er at behandle mig selv med en fantastisk mørk chokoladeindstilling, måske med jordnøddesmør eller mandelsmør, omkring tre eller fire om eftermiddagen. Mørk chokolade er en rigtig rig kilde til magnesium, og vi bør bruge det til vores fordel.

Margaret:

Så det er okay at have chokolade til morgenmad.

Ashley:

Ja absolut.

Margaret:

Her i Schweiz er chokolade en livsstil, selvfølgelig. Det er den største og mest lækre industri. Hvis du går til en café for en kop te eller kaffe, giver de dig altid en lille smule chokolade. Det er en dejlig tradition.

Så, magnesium er nødvendigt for at få os til at slappe af fra stress. Hvad med melatonin? Alle siger, at det er det vigtigste stof til søvn.

Ashley:

Nå, da vi taler om ernæring og hvordan det kan hjælpe os med at forbedre vores søvn, er disse ekstrakter som melatonin mindre relevante her.

Men der er et næringsstof, der er virkelig vigtigt for kvinder, da vi begynder at nærme perimenopausen og derefter ind i overgangsalderen. Vores hormon ubalance i den periode påvirker, hvordan vi sover, så dette næringsstof, gamma-linolisk omega-6 fedtsyre kan hjælpe vores krop til at slappe af i søvn.

Det hedder GLA for kort, og så henviser jeg til det som 'glamour fedtsyren', fordi det også er det, der hjælper vores hår, hud og negle ser sunde ud. Gamma-linolsyre hjælper med intim tørhed, der er forbundet med overgangsalderen, hvorfor mange kvinder er ordineret til at tage det i en eller anden form.

Det kan tages som en aften primroseolie eller bureolie eller som medicin. Selvom jeg ikke er overalt i overgangsalderen, har jeg besluttet at tilføje GLA til min kost. Jeg er en stor fan af at komme i hampfrø og hampfrøolie.

Hampfrø og hampfrøolie er en yderst rig kilde til gamma-linolsyrefedtsyre, og det er også vildt laks. Du vil gavne dit helbred meget, hvis du kan få denne fedtsyre i din krop, fordi GLA rent faktisk hjælper med at fremme en sund inflammatorisk reaktion.

Mange af de ting, der holder os vågen, har at gøre med, at vores krop bliver irriteret eller overvældet på grund af lavgradig kronisk inflammation, som også fører til en række andre problemer. Så jeg er en stor fan af det hormonelle helbred, som vi kan få fra gamma-linolsyrefedtsyren.

Margaret:

Hvad laver du med hampolie? Vil du bare drikke den eller bruge den som olivenolie?

Ashley:

Nogle mennesker tager det selv, men jeg foretrækker at lægge det på min salat eller dryppe det over en kartoffel. Jeg laver faktisk hampseed pesto, og det er en af ​​mine yndlings ting. Jeg bruger den med grøntsager eller sætter den inde i de små røde hud kartofler.

Det tredje ernæringsråd er nok en, vi har hørt før, men jeg føler behovet for at omsætte det. Mange mennesker forsøger at spise 'perfekt' ved frokosttid, og som følge heraf vil de kun have en kylling eller fiskesalat, ingen croutoner. De ser virkelig deres kulhydrater.

Men hvad der skal ske er, at det var midt på dagen eller i den tidlige aften, føler de sig famished, fordi de hoppede over det kulhydrat - det være sig kikærter, bønner eller brød - det ville have hjulpet deres krop til at have energi indtil middagstid.

Så om aftenen er vi på vej tilbage, og ofte ser vi faktisk efter de kulhydrater. Men at have disse kulhydrater om aftenen fremmer vækkelse.

Så mit helbredstips om kulhydrater, der rammer alle tre punkter - vægttab, mavefedt og bedre søvn - er kun at sænke dit kulhydratindtag ved aftensmaden.

Tænker i den retning så kan vi måske gøre spaghetti squash i stedet for nudler til middag. Eller måske har bær i stedet for melon.Lær, hvad er kulhydraterne, og har mindre af dem om aftenen, fordi de skubber din energi højere på det tidspunkt.

Margaret:

Så dette forslag har at gøre med at se dine kulhydrater.

Ashley:

Ja, og forbruge dem i de tidlige perioder af dagen, adskilt i passende mængder. Jeg tror, ​​det vil hjælpe dig med at sove bedre.

Margaret:

Okay, indtil videre har du nævnt chokolade til magnesiumindtag, hampolie til GLA, og har bær eller nogle lave kulhydrater om aftenen. Hvad er den fjerde magtføde?

Ashley:

Fedtstoffer er virkelig vigtige, især plantefedtstoffer. I denne gruppe ville jeg smide i oliven, avocado, nødder og frø. Jeg nævnte hamp som en fed kilde, men nødder og frø er meget nyttige for os med hensyn til at komme i de essentielle mineraler, der hjælper kroppen med at slappe af og sove bedre.

Margaret:

Dette er en fantastisk liste, men jeg tror jeg kan ikke have ost og kiks, før jeg går længere i seng.

Ashley:

Faktisk har det at gøre med tanken om at have det rigtigt, før du går i seng. Det afhænger virkelig af dit stofskifte, men ideen om at have noget lige før du går i seng betyder, at du giver din krop arbejde, ligesom det forsøger at slappe af i søvn.

Den analogi, som jeg kan lide at give folk er: Du går ud af arbejde kl. 17, men klokken 4:57 kommer din chef ind på dit kontor og dumper en hel masse arbejde. Du kommer ikke til at sætte pris på det. Så du vil enten prøve at køre for at få det gjort, eller du kan blive sent.

Den anden mulighed er, hvad der sker med os, når vi beslutter os for at have noget før sengen. Jeg tror, ​​du vil føle dig meget bedre, hvis du har et større måltid omkring fire eller fem, så har osten og kikserne omkring syv og tredive eller otte - hvis du går i seng efter ti og tredive.

Margaret:

Hvad ville du foreslå, når folk våkner midt om natten? er der noget du måske vil gerne have eller drikke? Måske prøv meditation eller noget andet?

Ashley:

Jeg tror, ​​det afhænger af din krops tilstand, fordi det nogle gange kan skyldes, at vores hormoner cykler gennem vores krop.

Jeg er en stor fan af det åndedrætsarbejde, der er 4-7-9. Du trækker vejret ind gennem din næse for et tal på fire, så hold det ind gennem syv og endelig udånder du det ud af din mund til ni. Jeg beder folk om at gøre det 10 gange i træk, da det ændrer kroppens kamp eller flyrespons og hjælper dig med at slappe af.

Der er ingen grund til noget mad at gå i dig klokken tre om morgenen - medmindre du vågner op og starter din dag. Hvis du vil gå i seng igen, er det værste, du kan gøre, at spise noget, når du vågner midt om natten.

Vores søvncyklus er superfølsom. Det tager to dage at skifte det ud, så kom ikke ind i dette adfærdsmønster. Jeg er ikke en søvnteknikekspert, men nogle ting, jeg har fået undervisning, er at stå op, gå rundt og komme tilbage til sengs. Du kan også gøre vejrtrækningen.

En anden ting, jeg anser vigtig, er at sikre, at der ikke er lys eller lyd, som du ikke engang er klar over, der udløser dig til at vågne op. Det kan være den person ved siden af ​​dig, der snorker eller har flyttet deres position.

Hvis du finder dig selv at vågne op på badeværelset, er det nyttigt at have et dæmpet natlys, så du ikke behøver at tænde et stærkt lys, der vil afbryde din søvn i længere tid.

Det sidste stykke råd er, ikke gå i nærheden af ​​din telefon, hvis du vågner midt om natten. Telefoner, tabletter og andre elektroniske enheder afgiver et meget fokuseret blåt lys, der vækker vores hjerne på et virkelig dybt niveau. Det kommer til at være svært at gå tilbage til at sove efter det.

Margaret:

Du kan dog sætte din telefon ved din seng, for at se på den, når du står op.

Ashley:

Faktisk holder jeg min i et andet rum. Jeg gik tilbage til en old-school vækkeur, fordi det ikke afbryder søvn. Da vi alder, skal vi være virkelig bevidste om alle de ting, der bliver introduceret i vores liv, så vi kan få en højere arbejdsbyrde.

Jeg tror ikke, det er en fordel, jeg vil udforske i sengen, så der er ikke noget positivt ved at holde min telefon ved siden af ​​min seng.

Margaret:

Jeg elsker dit råd, Ashley. Det skal hjælpe mange kvinder; Jeg sætter virkelig pris på dit indsigt. Tak og pas på.

Har du problemer med at falde eller blive i søvn gennem natten? Hvilke kraftfødevarer tager du, og hvordan indarbejder du dem i din kost for at hjælpe dig med at sove bedre? Venligst del eventuelle anbefalinger og tips, du måtte have i kommentarerne nedenfor.

Schau das Video: BESSER SCHLAFEN
?autoplay=0&controls=2&showinfo=0&rel=0&iv_load_policy=3" frameborder="0" allowfullscreen="">

Populære Indlæg

Kategori Helbred og form, Næste Artikel

5 Dieting Fejl Når det kommer til overgangsalderen Vægtforbedring
Helbred og form

5 Dieting Fejl Når det kommer til overgangsalderen Vægtforbedring

Mange af mine midaldrende kvinder patienter spørger mig lignende versioner af det samme spørgsmål: Hvorfor er ikke denne vægttabteknik, der altid har arbejdet for mig tidligere i arbejdet nu? Svaret ligger i de komplekse måder, hvormed vores hormoner ændrer sig og påvirker vores metabolisme under perimenopause. Jeg råder dem til at fortsætte den samme diætplan, der fungerede godt i deres 20'ere, vil ikke give de samme resultater i deres 40'ere og derover.
Læs Mere
En yoghurt om dagen holder astma og arthritis væk: Studie
Helbred og form

En yoghurt om dagen holder astma og arthritis væk: Studie

En ny undersøgelse fundet yoghurt har potentialet til at lette smerten forbundet med astma og arthritis. Billedkilde: Pixabay Hvis du er fan af tucking i en lækker yoghurt til morgen te eller en sød behandler i løbet af dagen, kan du gøre underværker for dit helbred. En ny undersøgelse af forskere ved University of Wisconsin Madison og offentliggjort i den seneste udgave af The Journal of Nutrition har fundet det daglige forbrug af yoghurt har potentialet til at lette smerten i forbindelse med a
Læs Mere
Voksen ADHD: En
Helbred og form

Voksen ADHD: En "Dirty Little Secret" eller "Reliefs Suk?"

Offentlig, "Barbara" er et billede af succes. Hun er veluddannet, har arbejdet i nogle øverste niveau job og har en joie de vivre, som alle beundrer. Bag lukkede døre skjuler hun dog en ubehagelig sandhed, der kun er kendt for hendes nærmeste venner og familie: hun kan ikke blive organiseret. "Jeg har bunker overalt," indrømmer hun med en nervøs grin.
Læs Mere
Emne 1: Nemme mĂĄder at starte dagen med et bang. Artikel 7
Helbred og form

Emne 1: Nemme mĂĄder at starte dagen med et bang. Artikel 7

Sponsoreret ved at forene sundhed Emne 2: Hvor enkle trin i dag kan ændre dit helbred i morgen Se Sponsoreret ved at forene Sundhed Emne 3: Hvordan du sover kan påvirke din sunde livsstil. Watch Sponsoreret ved at forene Sundhed Emne 4: En sund livsstil betyder ikke at gå glip af det søde liv Watch Sponsoreret ved at forene sundhed Topic 5: Hvorfor 'udtørring' er dårligt, ikke godt, for dit helbred Watch Sponsored by Uniting Health Topic 6: Sådan arbejder du med din mest magtfulde 'muskel' for d
Læs Mere